混合浆果
浆果富含维生素、纤维和抗氧化剂。这些甜美的小宝石可能味道好极了，但与其他水果相比，它们的含糖量实际上很低。覆盆子、黑莓、草莓和蓝莓是一些受欢迎的水果，它们提供丰富的营养，被认为是超级食物。樱桃可以自然消炎。蔓越莓对改善免疫功能和降低血压非常有用——注意不要添加糖，以减少它们的酸味！草莓也是补水的极佳来源。葡萄、巴西莓和葡萄干是其他提供维生素和矿物质的选择，非常适合运动员的饮食。
全麦面食
如果您对小麦不过敏，那么全麦食品（如意大利面和面包）可以提供营养丰富、富含纤维的膳食，其中含有丰富的全谷物。白面条是简单的碳水化合物，在体内的反应比营养丰富的全麦面条更像糖。许多运动员在艰苦的训练或表演之间会选择吃意大利面来补充碳水化合物。全麦面条提供来自谷物的额外蛋白质、维生素 E 和多酚，可以提高耐力。这是一种比吃经过漂白、失去天然益处的面包和意大利面更好的碳水化合物补充方式。全麦面条往往需要更长的时间来烹饪，所以一定要按照包装盒上的说明来做。由于这种面条比传统的白面条稍微稠密一些，您可以尝试用香蒜酱或阿拉比亚塔酱等风味浓郁的酱料来制作全麦面条，以帮助平衡口味。全麦粗麦粉是另一种具有同样好处的面食选择，但体积更小，更容易用其他配料掩盖味道。您还可以将全麦细面条添加到糙米中，以获得营养和持久复合碳水化合物的混合物，以提供能量。
藜麦
另一种富含蛋白质的全食是藜麦。藜麦是一种古老的谷物，最近在美国饮食中真 美国whatsapp号码 正受到关注。其高水平的氨基酸也有利于肌肉生长和表现。这种高纤维食物与大蒜混合，然后与羽衣甘蓝或菠菜一起炒，味道鲜美。这可以制作出一顿快速的高碳水化合物餐。它更像是种子而不是谷物，一杯藜麦可以为您提供 8 克蛋白质和 5 克纤维。
鸡蛋
如果您对鸡蛋没有过敏或不耐受，那么鸡蛋是健康脂肪、蛋白质、维生素 B、钙等的极佳来源。鸡蛋含有维生素 B1、B2、B6 和 B12，可提供大量天然能量，帮助提高您的表现。鸡蛋还富含胆碱，可延缓疲劳并对耐力有很大帮助。鸡蛋中的镁有助于恢复，锌有助于增强肌肉质量。
为了注重蛋白质而不是脂肪，你可以减少鸡蛋中的蛋黄数量。那些想要减掉体内脂肪并增强体质的人会想要只吃蛋白或只吃一个蛋黄，这样他们就能吃到更清淡、富含蛋白质的饭菜。运动员可以更好地处理和利用脂肪，因此使用少量蛋黄是补充蛋白质、抗氧化剂和维生素的好方法。
绿色蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、瑞士甜菜、球芽甘蓝和芦笋等绿色蔬菜是运动员的最佳蔬菜，因为它们富含营养、维生素、植物蛋白和纤维。它们是营养宝库，有助于改善您的血液流动、心率、能量水平、情绪等。作为一名运动员，您不会想在绿色蔬菜上吝啬。
如果你不喜欢这种口味，或者觉得做沙拉的时间太长，那么绿叶蔬菜很容易混合到冰沙中。你可以将菠菜和浆果以及你最喜欢的香草蛋白粉混合在一起，制作出富含维生素和抗氧化剂的冰沙。
